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筋トレに効果的なBCAA!飲み方・摂取タイミング副作用・を解説

 

BCAAとは早い話がタンパク質を細かく分解したもの。直接筋肉の原料になるだけでなっく、筋トレで筋肉が分解してしまうのを抑えたり、再合成を促進したりする働きがあります。BCAAの筋トレへの効果や正しい飲み方、副作用について解説します。

 

BCAAの効果について【目次】

 

筋トレに有効!BCAAの効果とは?


 

タンパク質を細かく分解したものなので、そのまま筋肉の原料にもなるBCAA。プロテインに比べて消化吸収が速く、胃腸に負担もかからないというメリットがあります。筋肉の分解を抑える効果と筋肉の合成を促す効果があり、体つくりのためには非常に重要な成分になります。

 

筋肉の分解を抑える効果

筋トレや運動にはエネルギーが必要。瞬発力な運動では主に糖質が、持久的な運動では主に脂質を原料としてエネルギー源が作られますが、体内に原料が足りなくなると筋肉が分解されてエネルギー源として活用されてしまいます。

 

BCAAを摂取して血中のBCAA濃度を上げておけば、そちらから先に消費されるので筋肉の分解を抑えることが出来るのです。

 

筋肉の合成を促す効果

筋トレで筋肉が大きくなるのは、筋トレでダメージを受けた筋肉が、以前よりも強くなって再合成されるから。そのため筋トレでは常に強い負荷をかけ続ける必要があるのですが、BCAAにはこの合成を助ける作用があります。

 

筋肉の再合成が不十分な状態で筋トレをしても、筋肉が付くどころか逆に減ってしまう恐れもありますので、適度な休養と適切な栄養摂取が必要なのです。

 

BCAAの飲み方と摂取タイミング


タンパク質を細かく分解したものがBCAAですので、食事からも摂取することは可能です。タンパク質が多く含まれている肉や魚からの摂取も可能ですが、消化吸収の過程でのロスも多く、また筋トレしている人にとっては不足しがちなのでサプリメントでの摂取が有効。

 

タブレットタイプのサプリメントに入っていることもありますが、粉末タイプのサプリメントの方が多く、水に溶けるタイプ、溶けないタイプがあります。水に溶けるものであれば飲みやすくて便利なのですが、水に溶けないものは口に含んで流し込むしかありません。独特の苦味があります。BCAAは飲んでから30分〜45分後くらいに効果を発揮し始めます。

 

そのため筋トレ前の摂取が有効。摂取してから約1時間後に体内のBCAA濃度が最大となり、その後少しずつ減少してしまうので、筋トレの時間が長い人は1時間おきに摂取したりしています。

 

BCAAの副作用


BCAAは食品からも摂取できるアミノ酸。健康食品に分類されますし、過剰摂取にさえ気をつければ副作用の心配は無いでしょう。妊娠中・授乳中の方や持病をお持ちの方、服薬中の方は摂取を控えたほうが良いと思います。

 

個人的にはトレーニング時の体感度が非常に高い成分なので、筋トレ中に集中力が切れやすいような人は特に、一度飲んでみることをおすすめします。

 

BCAAとプロテインの違いについて

BCAA プロテイン
消化吸収 速い 遅い
胃腸への負担 少ない 大きい
摂取タイミング

筋トレ前
筋トレ中など

筋トレ後など
価格

×

飲みやすさ

×

メリット 胃腸への負担が軽く消化吸収が速い コスパがよくその他の成分も一緒に摂取できる

 

プロテインに含まれているタンパク質を細かくしたものがBCAAのパウダーだと考えると分かりやすいと思います。プレテインを更に細かくするためBCAAの方が価格は高くなります。

 

しかし、胃腸への負担も少なく、消化吸収も早いので、BCAAとプロテインとは一長一短。プロテインとは違い、筋トレの直前や筋トレ前にも摂取できるのがBCAAの最大のメリットだと言えるでしょう。

 

筋トレ前・筋トレ中はBCAAを摂取。筋トレ後にプロテインを摂取するようにすると理想的だと思います。プロテインを飲むとお腹の調子が悪くなるという方やご飯が食べれなくなるという方には、BCAAやHMBサプリのほうが良いかも知れませんね。

 

BCAAとHMBの違いについて


BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類の必須アミノ酸の総称です。その中の一つであるロイシンから生成されるのがHMBというアミノ酸で、筋肉の分解を抑えたり、合成を促進するために効果があると言われています。

 

と言ってもバリンやイソロイシンが筋肉を大きくするために無意味という訳ではなく、HMBを摂っているからBCAAは不要というわけでもありません。HMBとBCAAを一緒に摂取することで、更に大きな効果が期待できるでしょう。BCAAが含まれている商品を見てみたい方は当サイトイチオシの筋肉サプリランキングをご参照下さい。

 

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