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クレアチンの飲み方・摂取タイミング!毎日飲む?ローディング?

 

ベンチプレスのMAXや垂直跳びの数値を上げる効果が立証されているクレアチン。体内で作り出すことの出来る非必須アミノ酸ですが、ハードにトレーニングしている人には体内生成量だけでは足りないので、食事やサプリメントでの補給が必要。

 

白身魚や牛肉に含まれてはいますが、その量は決して多くないので、サプリメントで補うのが現実的です。オリンピック選手やボディビルダーに愛用されているクレアチンの飲み方を解説します。

 

クレアチンの飲み方について【目次】

 

ローディングとメンテナンス!クレアチンの二つの飲み方


 

メリット デメリット
ローディング 短期間でクレアチンの効果を得られる 飲むのが面倒

副作用が出やすくなる

メンテナンス 飲むのが負担にならない

副作用のリスクを抑えられる

効果が出るまで時間がかかる(1ヶ月でMAX)

 

クレアチンの飲み方は二種類あります。短期間で大量にクレアチンを摂取して、体内のクレアチン量を満タンにするローディングという方法が一つ。もう一つは、一定量を毎日摂るメンテナンスという方法です。それぞれ解説していきます。

 

クレアチンの飲み方@:クレアチンローディング

5日間に渡り、1日20gのクレアチンを摂取するという方法です。クレアチンは一度に吸収できる量が決まっているので、まとめて20gを飲むのでは無く、1回に5gずつを4回に分けて飲む必要があります。

 

短期間で効果を得られる可能性がある反面、飲むのが面倒だったり、クレアチンでお腹が痛くなったりトイレが近くなったりする人はその副作用が出る可能性が高いというデメリットがあります。

 

 

クレアチンの飲み方A:メンテナンス(通常摂取)

もう一つのクレアチンの飲み方がメンテナンス。最近の研究ではローディングは不要という説もあります。1日20gものクレアチンを小分けにして摂取するのは現実的には難しいというのもあり、個人的にはローディングはあまりおすすめしません。

 

毎日5gのクレアチンを摂取し続ければ、1ヶ月後にはローディングをしたのと同じ状態になることが出来る言われています。よほど急ぎの場合を除き、ローディングなしでクレアチンを飲むことをおすすめします。

 

クレアチンを飲むタイミング


クレアチンを飲むタイミングは、トレーニング後か食後が良いでしょう。トレーニング時に体内のクレアチンが飽和している状態になっていれば良いので、トレーニングの前でも後でもそこまで変わりは無いと思います。

 

筋トレで失われた体内のクレアチンを補うために、プロテインと一緒に筋トレ後に飲むというのも一つの方法。ただし胃腸が頑丈な人限定で、胃腸が弱い人はクレアチンをお湯に溶かす必要があるでしょう。

 

その場合は食後に飲むのが一番現実的かも知れませんね。筋トレ時の体内クレアチン貯蔵量を考えると、朝食後などのタイミングで飲むのがベストだと思います。

 

牛乳やジュースはNG?クレアチンの摂取方法


クレアチンを飲む時は何に溶かして飲むべきか。クレアチンの摂取方法について解説します。

 

クレアチンを溶かすにはお湯がベスト

クレアチンは常温の水には溶けず、直に摂取すると胃腸に負担がかかりますので、お湯に溶かして飲むのが理想。胃腸が頑丈な人であればプロテインと混ぜて飲んだりしても良いのですが、あまりおすすめは出来ません。

 

お湯で溶かしたクレアチンは非常にマズイですし、猫舌の僕は熱いままでは飲めたものではありません。かと言ってお湯の量が少なすぎるとクレアチンはと蹴りきりませんし、せっかく溶かしたと思っても放置しておくと再結晶してしまう恐れが。

 

そのため、最小限の量のお湯でクレアチンを溶かし切り、ギンギンに冷やしたスポーツドリンクで薄めて、クレアチンが再結晶する前に飲みきるようにしていました。文章だと伝わらないかも知れませんが結構大変です(笑)

 

クレアチンを牛乳で溶かすと吸収効率が悪くなる

クレアチンを牛乳で溶かすと吸収効率が悪くなる恐れがあります。そもそもお湯に溶かしたクレアチンと牛乳を混ぜて飲むなんて、想像しただけで不味そうです。

 

水で薄くなった温い牛乳とか僕は絶対飲みたくありません。クレアチンと一緒に糖質やタンパク質を摂取することは有効な手段。

 

ブドウ糖などの糖質を混ぜたり、クレアチンを飲んだ後にプロテインを飲むのは良いと思いますが、牛乳はおすすめできないです。

 

お湯でとかしたクレアチンをジュースと飲む

酸味の弱いグレープフルーツやオレンジジュースなどの柑橘系のジュースは、筋トレとの相性が非常に良いです。

 

プロテインを割るのにも良いですし、お湯で溶かしたクレアチンを飲む際にも役立つでしょう。ただし、100%果汁のジュースがおすすめではありますが、価格が高いのがネック。

 

長期的にクレアチンを摂取するのであれば、スポーツドリンクなどの価格が安い飲み物に落ち着くと思います。

 

クレアチンをお湯に溶かして飲む場合


僕が当時飲んでいた第一世代のクレアチン『クレアチンモノハイドレート』は常温の水に溶けません。そのまま流し込んでもOKという説もありましたが、僕は胃腸が弱いので、そのまま飲むと大変なことに。

 

特にクレアチンローディング期間中には胃腸へのダメージが大き過ぎる。という訳でお湯に溶かしてクレアチンを飲んでいました。その方法や注意点について解説します。

 

熱湯にクレアチンを溶かす

まずは熱湯にクレアチンを溶かします。コップが冷たくなっている冬場には、クレアチンが溶けにくいことも。飲むために温度調整が必要であることを考えると、最小限の熱湯でクレアチンを溶かし切ることが大切。

 

コップにお湯をかけて温めたりして工夫していました。

 

飲める温度に調節する

お湯に溶けたクレアチン。そのままでは熱くて飲めませんので、適度な温度に調節する必要があります。僕は、冷蔵庫でしっかりと冷やしたスポーツドリンクを使って温度を調整していました。

 

水や氷でも良かったかも知れませんが、少しでも美味しく飲みたかったのです。無味無臭とは言え、生ぬるいクレアチンは美味しいものではありません。温度調整がしやすいように、最小限のお湯でクレアチンを溶かし切るのが大切だという理由です。

 

固まる前に飲む

クレアチンを溶かした熱湯にスポーツドリンクを注ぐと、当然温度は下がります。そのまま放っておくとクレアチンが固まってきてしまうので、スポーツドリンクを注いだらなるべく早く飲むようにしていました。

 

これが結構しんどいんですよね(笑)微温くて微妙な味の飲み物を流し込むように摂取する。これが嫌なら、別のサプリを飲むしかありません。

 

しかし当時はクレアチンALKくらいしか商品が無く、価格的にはかなりの負担。カプセルタイプのクレアチンやクレアルカリン、クレアチン配合のHMBサプリも増えてきており、便利な時代になったと思うこの頃です。

 

クレアチンの1日あたり摂取量


クレアチンの1日あたり摂取量は5g。ローディング期間中は20gになりますが、50gも100gも飲んでも体内には吸収されません。

 

毎日5gずつ摂取していれば1ヶ月ほどで体内のクレアチン貯蔵量はMAXになると言われています。体型や運動量によっては、摂取するクレアチンの量を調整しても良いでしょう。

 

とは言え過剰摂取は下痢などの原因になりますので、基本的には1日5gの摂取を続けるという飲み方が良いと思いますよ。

 

クレアチンの飲み方についてまとめ


クレアチンの飲み方や摂取する上での注意点について解説しました。なお、錠剤タイプになっているサプリメントなら摂取の負担は軽くすることが出来ます。

 

市販されているクレアチンのほとんどはパウダータイプで、クレアチンモノハイドレートを原料にしていますが、中には錠剤タイプのものもあります。

 

また、クレアチンも一緒に含んでいるようなHMBサプリもあります。クレアチンのサプリを飲むのが面倒だと思った人やコストを抑えたいという人は、当サイトのおすすめする筋肉サプリランキングを参考にしてみて下さい。

 

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