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毎日飲む?ローディング?クレアチンの飲み方・摂取方法完全ガイド

 

ベンチプレスのMAXや垂直跳びの数値を上げる効果が立証されているクレアチン。体内で作り出すことの出来る非必須アミノ酸ですが、ハードにトレーニングしている人には体内生成量だけでは足りないので、食事やサプリメントでの補給が必要。

 

白身魚や牛肉に含まれてはいますが、その量は決して多くないので、サプリメントで補うのが現実的です。オリンピック選手やボディビルダーに愛用されているクレアチンの効果に迫ります。

 

クレアチンの飲み方について【目次】

 

クレアチンの効果


筋肉を動かすための唯一のエネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)。トレーニングを行うと、このATPが分解されて、ADP(アデノシン二リン酸)という物質に変化してしまいます。ところがクレアチンを摂取すると、ADPをATPに戻すことが出来るので、パフォーマンスの低下を抑えることが出来ます。

 

ATPが枯渇しにくくなるため、アスリートであれば短距離走のタイム向上やジャンプ力のアップなどのパフォーマンスアップが期待できます。筋トレのような最大筋力を発揮する運動にも効果的で、今まで限界だと思っていた回数よりも、さらに数回回数を伸ばすことが出来るでしょう。

 

また、筋肉中に水分を蓄えやすくなる効果もあり、より多くのタンパク質を筋肉内に取り込めるので、結果として筋肉が大きくなります。筋肉を増やすため、瞬発的なエネルギー発揮時間を増やすためにクレアチンは非常に大きな力を発揮してくれるでしょう。

 

クレアチンの二つの飲み方と摂取方法


 

クレアチンの飲み方は二種類あり、短期間で大量に摂取して体内のクレアチン量を満タンにするローディングという方法と、一定量を毎日摂る方法があります。それぞれ解説していきます。

 

@クレアチンローディング

5日間に渡り、1日20gのクレアチンを摂取するという方法です。クレアチンは一度に吸収できる量が決まっているので、まとめて20gを飲むのでは無く、1回に5gずつを4回に分けて飲む必要があります。

 

短期間で効果を得られる可能性がある反面、飲むのが面倒だったり、クレアチンでお腹が痛くなったりトイレが近くなったりする人はその副作用が出る可能性が高いというデメリットがあります。

 

ローディングのメリット 短期間でクレアチンの効果を得られる
ローディングのデメリット 飲むのが面倒

副作用が出やすくなる

 

A通常摂取

最近の研究ではローディングは不要という説もあり、1日20gものクレアチンを小分けにして摂取するのは現実的には難しいというのもあり、個人的にはあまりおすすめしません。

 

毎日5gのクレアチンを摂取し続ければ、1ヶ月後にはローディングをしたのと同じ状態になることが出来るという研究もあり、コチラの方法を推奨させて頂きます。

 

通常摂取のメリット 飲むのが負担にならない

副作用のリスクを抑えられる

通常摂取のデメリット 効果が出るまで時間がかかる(1ヶ月でMAX)

 

牛乳やジュースはNG?クレアチンの摂取方法


クレアチンを飲む時は何に溶かして飲むべきか。クレアチンの摂取方法について解説します。

 

クレアチンを溶かすにはお湯がベスト

クレアチンは常温の水には溶けず、直に摂取すると胃腸に負担がかかりますので、お湯に溶かして飲むのが理想。胃腸が頑丈な人であればプロテインと混ぜて飲んだりしても良いのですが、あまりおすすめは出来ません。

 

お湯で溶かしたクレアチンは非常にマズイですし、猫舌の僕は熱いままでは飲めたものではありません。かと言ってお湯の量が少なすぎるとクレアチンはと蹴りきりませんし、せっかく溶かしたと思っても放置しておくと再結晶してしまう恐れが。

 

そのため、最小限の量のお湯でクレアチンを溶かし切り、ギンギンに冷やしたスポーツドリンクで薄めて、クレアチンが再結晶する前に飲みきるようにしていました。文章だと伝わらないかも知れませんが結構大変です(笑)

 

クレアチンを牛乳で溶かすと吸収効率が悪くなる

クレアチンを牛乳で溶かすと吸収効率が悪くなる恐れがあります。そもそもお湯に溶かしたクレアチンと牛乳を混ぜて飲むなんて、想像しただけで不味そうです。水で薄くなった温い牛乳とか僕は絶対飲みたくありません。

 

クレアチンと一緒に糖質やタンパク質を摂取することは有効な手段なので、ブドウ糖などの糖質を混ぜたり、クレアチンを飲んだ後にプロテインを飲むのは良いと思いますが、牛乳はおすすめできないです。

 

お湯でとかしたクレアチンをジュースと飲む

酸味の弱いグレープフルーツやオレンジジュースなどの柑橘系のジュースは、筋トレとの相性が非常に良いです。プロテインを割るのにも良いですし、お湯で溶かしたクレアチンを飲む際にも役立つでしょう。

 

ただし、100%果汁のジュースがおすすめではありますが、価格が高いのがネック。長期的にクレアチンを摂取するのであれば、スポーツドリンクなどの価格が安い飲み物に落ち着くと思います。

 

クレアチンの摂取タイミングと錠剤タイプのサプリについて

摂取タイミングはトレーニング後か食後が良いでしょう。トレーニング時に体内のクレアチンが飽和している状態になっていれば良いので、トレーニングの前でも後でもそこまで変わりは無いと思います。お湯に溶かすという作業が必要なため、食後に飲むのが一番現実的かも知れませんね。

 

なお、錠剤タイプになっているサプリメントなら摂取の負担は軽くすることが出来ます。市販されているクレアチンのほとんどはパウダータイプで、クレアチンモノハイドレートを原料にしていますが、中には錠剤タイプのものもありますし、クレアチンも一緒に含んでいるようなHMBサプリもあります。

 

また、クレアルカリンという原料から作られたサプリもあり、錠剤タイプのものや常温の水に溶けるものもあります。効果の大きいクレアチンですが摂取の手間がかかるのがデメリット。クレアルカリンのサプリは価格が高いですが、大会前などのピンポイントで使ってみるという作戦もありでしょう。

 

クレアチンの副作用


クレアチンは健康食品ですし、食品にも含まれている成分なので、副作用の危険性は低いでしょう。過剰に摂取した場合は腎臓に負担がかかるとも言われていますが、1日5gの摂取であれば特に問題ないですし、ローディングをしたとしても5日間でクレアチン貯蔵量が満タンになるので、それ以上飲む必要性はありません。

 

過剰摂取するメリットがないので推奨摂取量を守って飲むようにしましょう。ただし、お湯に溶かさずに直に飲んだ場合はお腹が痛くなる可能性があります。

 

胃腸が丈夫な方であれば問題は無いのですが、不安な方はお湯に溶かして飲むようにした方が無難でしょう。少し手間はかかりますが、お腹の調子が悪くなるよりはマシだと思いますし、慣れてくれば5分もかからずに摂取できると思います。

 

またクレアチンには利尿作用があるので、トイレが近くなる可能性もあります。クレアチンを摂取すると体内で生成されるクレアチニンという物質がその原因なのですが、クレアチニンは腎臓でろ過されて尿として体外に排出されます。

 

クレアチンが腎臓に負担をかけるという説はこのためですが、適切な摂取量を守っていれば腎臓への負担も気にする必要はありません。トイレが近くなるということに関しても、ローディング期間中以外はそこまで気にならないと思います。クレアチンが含まれている商品を見てみたい方は当サイトイチオシの筋肉増大サプリランキングをご参照下さい。

 

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