MENU

適切な栄養摂取で効率的に筋肥大!筋肉を増やす食事の注意点

筋肉を付けるために筋トレとサプリメントも重要ですが、やはり普段の食事も注意が必要。筋肉を付けるための食事について解説します。

 

筋肉を増やすための食事について【目次】

 

タンパク質を中心に五大栄養素をバランス良く!


五大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル。それぞれの働きは以下の通りです。

 

炭水化物 エネルギーの元となる。
タンパク質 筋肉の原料となる
脂質 エネルギーの元となる
ビタミン 生命活動を維持する上で重要な役割を果たす
ミネラル 生命活動を維持する上で欠かせない役割を果たす

 

それぞれ筋肉を作るために欠かせない要素ですので、バランス良く摂取しましょう。筋肉を増やすために特に重要なのがタンパク質。肉や魚、乳製品に含まれているタンパク質を、体重1kgに対して毎日2gを目安に摂取するようにしましょう。

 

もしもあなたの体重が60kgであれば、毎日タンパク質を120g。肉に含まれているタンパク質は全体の約20%なので、600gの肉に含まれているタンパク質を毎日摂取するようなイメージです。

 

タンパク質不足は筋トレの大敵

タンパク質が不足してしまうとせっかく筋トレをしても筋肉の回復が追いつかなくなってしまいますので、他の栄養素も重要ですが、特にタンパク質の摂取量には気をつけましょう。なお、プロテイン1杯には約20gのタンパク質が含まれていますので、積極的に摂取すると良いでしょう。

 

タンパク質は分解されてアミノ酸になり、体内に吸収されます。そのアミノ酸の一種であるロイシンから代謝される物質がHMB。ロイシン20gに対してHMBは1gしか生成されない希少な成分なのですが、HMBをサプリメントで取っていても、タンパク質の量は減らさないことをおすすめします。

 

タンパク質の推奨摂取量はあくまで目安であり、体重の3倍とか、5倍とかの量のタンパク質を摂取する人もいます。そういったかたは概ねかなりの巨漢であり、やはりタンパク質を多く摂取することは体つくりの基本。

 

HMBだけが筋肉を増やすのに寄与しているわけではありませんし、しっかり筋トレをしてるのであれば過剰摂取で脂肪になることも無いでしょう。サプリメントにプラスしてタンパク質を中心としたバランスの良い食事が、筋肉を付けるために有効なのです。

 

三大栄養素の朝・昼・夜の配分について


五大栄養素の中でも特に、炭水化物、タンパク質、脂質は三大栄養素と呼ばれています。どのような配分で摂取するのが有効なのかを紹介します。

 

炭水化物

タンパク質

脂質

多め 普通 多め
普通 普通 普通
少なめ 多め 少なめ

 

炭水化物はエネルギーの原料になりますので、これから活動する朝は多めに摂取すると良いでしょう。ただし、消費されずに過剰に摂取された炭水化物は脂肪として体内に蓄えられてしまうので、夜は少なめの摂取をおすすめします。

 

脂質に関しても同様の考え方で摂取すると良いでしょう。油というと太ってしまうようなイメージがあるかも知れませんが、大切なエネルギー源。朝は多めに、夜は少なめに摂取すると良いでしょう。

 

そしてタンパク質ですが、朝:昼:夜で3:3:4の割合で摂取すると良いでしょう。もちろんそこまで厳密に管理するのは難しいですが、夜は多めに摂ることをしっかり意識して下さい。筋肉は寝ている間に作られますので、就寝に一番近い時間帯での食事、すなわち夕食に多めにタンパク質を摂るように意識します。

 

夜のタンパク質摂取におすすめなのは

 

なお、タンパク質の摂取量を増やそうと思うと、同時に脂質の摂取量も増えてしまうという問題があります。タンパク質が含まれている肉や魚には、当然脂質も多く含まれていますからね。なので夜は脂質の少ない鳥の胸肉やもも肉、ささみなどが望ましいでしょう。

 

と言っても毎日毎日鶏肉では飽きてしまうでしょうし、プロテインの力を借りたり、マッスルエレメンツHMBでアミノ酸を摂取したりして調整すれば、そこまで細かく気にしなくても良いと思います。上記のような理由で、夜にプロテインや筋肉サプリメントを摂取するのは有効だとご理解頂けるかと思います。

 

>>筋トレにおすすめの筋肉サプリランキング

関連ページ

ダイエットのための食事
ダイエットのための食事について解説します。過度な食事制限はリバウンドの危険性が高いので、筋肉をキープしながらゆっくり確実に痩せましょう。