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筋肉を大きくするために!筋肥大に有効な筋トレのやり方

筋肉を大きくしたい人のための筋トレ方法を、トレーナーとして多くの会員さんや運動部の学生を指導してきた経験、自身の体験談を踏まえて紹介します。筋肥大のためにお役立て下さい。

 

筋肥大に有効な筋トレ方法【目次】

 

筋肉を大きくしたい人はどこで鍛えるべきか


まずどこで筋トレをするかという話ですが、自宅や公園でのトレーニングでは自ずと限界が来ます。例えばリュックサックにペットボトルの水を入れて背負って負荷を上げるとか、脚に重りを載せて懸垂するとか、工夫できることは色々あると思いますが、それでも限界は来てしまいます。

 

これは、筋肉を大きくするために重要なのは、何だかんだ重さであるという事実から断定できます。工夫して、色々な刺激を加えたトレーニングを行っても、数ヶ月で伸び悩みが訪れます。筋肉を大きくするというよりは絞りたい、キレた身体にしたいのであればジムに行かなくても可能だとは思いますが、筋肉を大きくしたいのであれば重量という要素が結局は欠かせない。

 

ジムに通うか、自宅をホームジムにするかですが、現実的には通う方を選ぶ方が多いでしょう。これから筋トレを始めるのであれば、自宅や公園である程度筋トレして、それからジムに入るのアリだとは思います。ただ、最初からジムに入ってしまったほうが効率が良いと思います。専門のトレーナーの指導も受けれると思うので、個人的にはすぐにでもジムに行くことをおすすめします。

 

筋肥大のためにはどうやって鍛えるか


筋トレで成果を出すための方法は非常にシンプルです。『前よりも大きな負荷をかけられるようにトレーニングを継続する』この一点に尽きると思います。

 

トレーニングの種目を変えることも、重量を上げることも、結局は前よりも大きな負荷を筋肉にかけるための方法。種目には限度がありますが、重量には限度がないので(軽いダンベルしかないようなジムは卒業しましょう)、負荷を大きくするためには一番シンプルで効果的な方法。

 

また『トレーニングを継続する』というところがミソで、どれだけ恵まれた体格の持ち主でも、素晴らしい素質を持っていようとも、何年間もハードにトレーニングした方でも、筋トレをしないと筋肉は落ちます。日常動作では必要ない筋肉は自然と分解されていくので、トレーニングを継続することこそが唯一の道。

 

逆に言えばこのポイントさえ抑えておけば、ガリガリだった人でもある程度のマッチョにはなることが出来ます。管理人も昔はガリガリで、小学校時代は『糸こんにゃく』とか呼ばれてましたからね(笑)では具体的な筋トレのやり方に入っていきます。

 

筋トレの回数と重量設定

筋肉を大きくしたい場合、筋トレの回数は6回〜12回程度が適切だと言われています。トレーニング経験が豊富な多くの方は、8回か10回を狙ってセットを組むことが多い傾向にありますが、回数が多すぎても持久力のトレーニングになってしまうし、少なすぎても今持っている筋肉のパワーを引き上げる結果になってしまいます。

 

それが悪いわけではありませんが、筋肉を大きくしたいという一番の目的から考えると非効率的。僕の場合は8回を2〜3セットやるのを目標に重量を決めることが多いですが、8回を目指していても6回、7回しか上がらないということも当然あります。

 

次のセットで6回以上上がる気がしない場合は重量を下げて2セット目、3セット目に入るようにしていますが、大事なのは限界まで追い込むこと。20回も30回も出来るような重さで10回やったところで筋肉は全く大きくならないでしょう。

 

限界まで反復して、もう1回も上がらない…という状態が6回〜12回の間にある、ようなイメージですね。同じ重量で毎回やっていても筋肉は大きくならないので、自分で決めた基準をクリア出来たら重量を上げるようにしています。

 

管理人のトレーニング回数・セット数の例

僕の場合種目によって基準は違うのですが、例えばベンチプレスの場合は1セット目で8回出来たら次にベンチプレスをする時には2.5kg重量を上げるようにしています。

 

そこで6回以上、出来れば7回、あわよくば8回を目指す訳ですが、8回出来なかったら次回も同じ重量で8回を目指す。8回出来たら2.5kg上げる、出来なかったら次回も同じ重量という繰り返しです。ただ、3週間以上同じ重さで足踏みしている場合は、思い切って重量を上げてしまいます。

 

当然回数は減りますが、重量を上げて限界まで追い込んでから、数週間後にまた足踏みしていた重量に戻すと、あっさり8回出来たりとかします。基本的には8回狙いでやりつつも、停滞期が訪れたら刺激を変えてみるというやり方でやっています。

 

筋トレのインターバル

筋トレのセットとセットのインターバルですが、一言で言えば『次のセットで正常な回数が出来る範囲で、出来るだけ短く』といった形になるでしょうか。例えばインターバルが短すぎて、1セット目は8回出来たのに2セット目は3回しか出来なかった。

 

これではせっかくトレーニングしていても効果が薄くなってしまうので、6回以上は出来る状態に戻すためにインターバルを取るわけです。具体的に言えば、ベンチプレスのような大きな負荷を扱う種目の場合は3分〜5分程度。腕の裏側の上腕三頭筋のトレーニングのような、扱う負荷が軽い場合は1分程度のインターバルでやっています。

 

インターバル時間を極端に短くして、重量を下げながら行うようなやり方もありますし、正解は一つではありませんが、僕のやり方が一番ベーシックなのではと思います。なお、スクワットやデッドリフトのような、扱う負荷が大きく全身の筋力を発揮するような種目で限界までやった場合、5分ではとても回復出来ないです。その場合は10分とかインターバルを取る時もありますが、そこまで追い込むことはあまり無いかと思いますので、参考までに。

 

筋トレの頻度

例えばボディビルダーの場合、全身を幾つかの部位に分割して、毎日のようにトレーニングをしています。腕を鍛えた次の日は脚を鍛えて、次は胸…といったイメージですが、他の筋肉を鍛えているうちに前に鍛えた部位が回復するという理屈です。

 

もちろん一般のトレーニング愛好家の場合はそんな時間も取れないでしょうし、続けられる頻度というのが答えになります。週に一回しかジムに行けないのであれば一度に全身を鍛えてしまうようなトレーニングが正解になるでしょうし、頑張って三回ジムに行けるのであれば分割法にトライしてみても良いかも知れません

 

僕の場合、トレーニング初心者さんには全身のトレーニングを、中1日以上開けてやるように推奨しています。まずはトレーニングに身体を慣らすことが重要だと思いますし、一回のトレーニングで限界まで追い込むよりは、適度な刺激を全身に与えることの方が重要だと考えているからです。

 

高頻度でトレーニング出来る分割法

1ヶ月程度そのようなトレーニングをした後に、継続できそう、もっとやってみたいという方には分割方法でトレーニングメニューを作りますが、無理なく継続できる頻度というのが一番大事。

 

僕の場合は一番やっていた時は週6くらい。ボディビルダーではなくバスケットマンなので分割方法は独特でしたが、やはりジムに行ける頻度と身体の状態とは比例するなと思います。

 

現在は週に3〜4回程度。胸、脚、肩、背中で大まかに分けている感じで、週3回しか行けない時は胸と肩を一緒にやったり、脚の日にまとめて肩もやってしまったりしています。あなたに合ったトレーニング頻度、やり方を探ってもらえればと思います。

 

更に筋肉を大きくしたい方は


筋トレで結果を出している人は、ほぼ例外なくサプリメントを利用しています。もちろんサプリメントさえ飲めばムキムキになれる訳ではありませんが、筋トレの効果を高めるために重要だということは間違いないでしょう。

 

筋トレ中にBCAAやHMBを飲んでいる姿などは日常茶飯事。トレーニング後のプロテインは欠かしません。それに比べて冴えない身体をしている人は、プロテインすらも飲んでいない場合が多いような気がします。

 

せっかくジムに通うのであればもっと結果を出したい。そのために必要な投資であれば検討したいと考えているなら筋肉サプリがおすすめです。プロテインと違って飲むのに手間がかからないですし、持ち運びも便利。当サイトおすすめの筋肉サプリランキングを参考にしてみて下さい。

 

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