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筋トレ初心者・女性用!自宅で出来るダイエットに有効なメニュー5選

 

細マッチョの体型やモデルのようなくびれに憧れて、筋トレを始めようと思う人は多いでしょう。しかし、いざ筋トレを始めようと思ってもなかなか一歩を踏み出せないのが運動初心者。

 

ジムに行くのもハードルが高いですし、ダンベルや腹筋ローラーなどの器具を買っても使わなくなってしまう…。そこでこれから筋トレを始める人のために、器具無しで自宅で出来る筋トレメニューを解説します。この記事を参考に体つくりをスタートさせてみませんか?

 

自宅で出来る筋トレメニュー【目次】

 

初心者・女性用の自宅で出来る筋トレメニュー5選


 

自宅で器具無しで出来る筋トレメニューを5つ選びました。筋肉の基礎を作ることが出来る種目を厳選したので、しっかりと取り組むことで大きな効果が得られますよ。

 

1.下半身の筋トレと言えば:【スクワット】

 

トレーニングの王様とも呼ばれるスクワット。太ももからお尻にかけて、下半身の大きな筋肉を鍛えることが出来るメニューです。つま先の向きと膝を曲げる方向をしっかりと合わせることと膝を前に出しすぎないことが大切です。

 

足の幅は肩幅よりも少し広いくらい。つま先を少し外側に向けるとやりやすいでしょう。足の幅を変えることで太ももの筋肉・お尻の筋肉への刺激を変化させることが出来ます。後ろにおいてある椅子に腰掛けるようなイメージでしゃがむとスクワット動作を行いやすいです。

 

体重は足の裏全体に均一にかけながら、上体を自然に倒しながらしゃがんでいきます。可能であれば太ももが床と平行になるまでしゃがみたいですが、柔軟性やバランスによってしゃがめる位置は変わってくるので、正しい姿勢を保てる深さまでしっかり下ろすことを心がけましょう。

 

反動を使って行うと膝に負担がかかる恐れがあるので、ゆっくりとしゃがんでゆっくりと起き上がります。目線は正面で、上がってくる時は気持ち上を見るようにすると良いでしょう。背中が丸まったり反ったりしないように気をつけながら、まずは10回1セットからやってみて下さい。

 

2.胸の筋肉を鍛える鉄板メニュー:【腕立て伏せ】

 

日本人が大好きな腕立て伏せ。胸の筋肉や腕の裏側の筋肉だけでなく、腹筋などの体幹部の筋肉も鍛えられる、非常に優れたトレーニングメニューです。手の幅を広げることで胸への刺激が強くなり、狭くすることで腕の裏側への刺激が強くなります。

 

まずはうつ伏せになり、両手を肩の真下に。その手幅で行うとやりやすいと思いますが手の長さは個人差があるので適宜調整して下さい。腕立て伏せのポイントは、かかとから頭の先までまっすぐの状態をキープすること。

 

腰が丸まってしまったり、反ったりしてしまうと体幹のちからが逃げてしまいますし、怪我の原因にもなるかも知れません。出来れば胸が床につくまで下ろして、肘がしっかり伸びきるまで上げると良いでしょう。

 

スピードを上げて、あまり可動させずに50回・100回とやるよりも、ゆっくりと丁寧にやったほうが筋トレの効果は高まります。2〜3秒かけてゆっくり下ろして、同じくらいの時間をかけてゆっくり上がる。これを10回出来るようになれば、かなり筋力がついてきた証拠です。

 

ゆっくり行う腕立て伏せがキツイという場合はスピードを上げて行いましょう。

 

3.背中の筋肉を鍛えて姿勢を改善:.【バックエクステンション】

 

腰回りの筋肉である、脊柱起立筋を鍛える事が出来るバックエクステンション。姿勢を改善するためにも効果的ですし、後ろ姿を整えたいならぜひ取り組みたい筋トレメニューです。

 

自宅での筋トレというと腹筋をメインに取り組む人が多いのですが、体の前面と背面をバランスよく鍛えないと、姿勢が悪くなってしまう可能性があります。特別な器具を使わなくても、家の床でも出来るバックエクステンション。

 

上体を上げたままキープすることで違った刺激も得られますので、そのようなやり方でも取り組んでみて下さい。

 

4.引き締まったお腹が欲しいなら:【プランク】

 

サッカーの長友選手の体幹トレーニングで有名になったプランク。腕立て伏せのような姿勢から両肘をついて、その状態で姿勢をキープします。両肘は平行に、肘は肩の真下よりも少し下あたりに置くとやりやすいでしょう。

 

身体の表面にある筋肉だけでなく、身体の奥側の筋肉も鍛えることが出来る種目なので、姿勢を改善したいという方にもおすすめの種目です。かかとから頭の先まで1本の棒が通っているようなイメージで姿勢をキープするようにしましょう。

 

最初のうちは30秒でもキツいと思いますが、姿勢が乱れた状態で長時間やることに意味はありません。正しいフォームをキープできる時間を徐々に伸ばしていくように意識して下さい。

 

5.脇腹を引き締める筋トレメニュー:.【サイドプランク】

 

横向きになって体をキープするサイドプランク。肩周りの筋肉や腿の筋肉なども自宅で鍛えられる、優れた種目です。かかとから頭の先まで一直線になるように意識しましょう。

 

動画では肘を曲げたやり方を紹介していますが、肘を伸ばして行うやり方も有効です。筋肉への刺激を変えるためにどちらも取り組んでみると良いでしょう。最初のうちは30秒でも辛いと思うので、時間は適宜調整して下さい。

 

間違った姿勢で長時間やるよりも、短い時間でも正しいフォームで行ったほうが大きな効果が得られるでしょう。

 

自宅筋トレで細マッチョになるための3つのコツ


 

せっかく筋トレをするのだからしっかり結果を出したい。筋トレ初心者だからこそ注意しておきたい、筋トレの成果を出すための3つのコツを紹介します。細マッチョになりたい男性や引き締まったボディが欲しい女性は必見ですよ。

 

1.自宅での筋トレを継続する

 

どんなに筋肉ムキムキの人でも、1日、2日でそんな身体になったわけではありません。何年、あるいは何十年ものたゆまぬ努力の積み重ねが、思わず振り返ってしまうようなたくましい身体を作り上げるのです。

 

筋トレで成果を出すため最初のコツは、とにかく継続すること。毎日やらなくても構いませんが、3日以上間隔が空いてしまうとそのままやらなくなる可能性が高いので、中1日以上の頻度で筋トレすることをおすすめします。

 

仕事の忙しさや性格によって、毎日できる人も入ればもう少し間が空いてしまう人もいるでしょう。あなたにあった、継続しやすいやり方・トレーニング感覚を見つけて下さい。

 

2.正しいフォームで丁寧に筋トレメニューをこなす

 

筋トレで重要なのは正しいフォーム。目的とする筋肉しっかりと負荷をかけることが出来ているか。余計な反動や無駄な動作は使っていないか。間違った方法で筋トレすると、効果が出にくいだけなく、最悪怪我をしてしまう可能性もあります。

 

見栄を張って無理して回数をこなすよりは、少ない回数でもキッチリと正しいやり方で行うことが重要。今の時点で出来ないことは恥ずかしい事でも何でもありません。正しいトレーニングを続けることで、いつの間にか信じられないほど筋トレが得意になっているはずですよ。

 

3.自宅での筋トレを楽しむ

 

自分の肉体に負荷をかける筋トレは辛いものです。よほどメンタルが強い人でないと挫折してしまい、3日坊主で終わってしまうことも珍しくないでしょう。筋トレを楽しんでくださいと言っても難しいと思うので、ちょっとした工夫が必要。

 

例えば好きな音楽をかけてメロディーを口ずさみながら行うとか、筋トレ後にちょっとしたご褒美を自分に与えるとか、筋トレを楽しめるような工夫をして下さい。筋トレ以外の要素が楽しいだけなのに、気がついたら筋トレそのものが楽しくなっている自分に気がつくはずです。

 

なお筋トレをある程度続けると、今まで出来なかったメニューが出来るようになったり、身体が変わってきたりとやる気の出る要素が次々とあなたを待っています。成績が伸びれば勉強するのが楽しくなるのと同じように、成果が出れば筋トレも自然と楽しくなります。

 

筋トレを始めたばかりの頃はなかなか成果が出ないかも知れませんが、自宅だからこそ出来る工夫もあるはず。楽しみながら体つくりに取り組んで頂ければと思います。

 

シックスパックが欲しい?自宅向け筋トレメニューで腹筋は割れる!


 

女性から触られるようなシックスパックの腹筋が欲しいと思う男性は非常に多いでしょう。また、”腹筋女子”と呼ばれる女性も増えていることから、引き締まったお腹が欲しい女性も多いハズ。

 

自宅向けの筋トレメニューでシックスパックを手に入れることが出来るのか。効果的な腹筋のメニューと合わせて解説します。

 

シックスパックを手に入れるには体脂肪率を落とす必要がある

 

シックスパックを手に入れるためには、体脂肪率を落とす必要があります。個人差があるとは思いますが、体脂肪率10%を切るほどに体を絞り上げれば、自然と腹筋も割れるはず。

 

女性の場合は体脂肪率15%以下を目指すのが良いと思いますが、腹筋だけをしていればお腹が割れるほど人間の体は単純ではありません。もちろん腹筋を鍛えることは大切ですが、体脂肪率を減らすためには全身の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

 

有酸素運動で脂肪の燃焼を促進するのも良いと思いますが、リバウンド無しで確実にダイエットしたいという人には筋トレがおすすめ。代謝が増えて脂肪が燃えやすくなるので、太りにくく痩せやすい体になることが出来るのです。

 

腹筋を割るためには、お腹のトレーニングよりもスクワットのほうが大切である事も多いのです。当サイトで紹介した自宅で出来る筋トレメニューを1つ1つ丁寧に行う事が、シックスパックを手に入れるための最短距離だと思いますよ。

 

自宅筋トレでも腹筋を割ることは可能

 

腹筋を割るためには全身の筋トレが大切。分かってはいるけど、やっぱり腹筋を鍛えたいと思う人も多いでしょう。今回紹介したのは腹筋の筋肉を複合的に鍛えるトレーニングメニューです。

 

肝心の腹筋が弱々しかったら、いくら体脂肪率を落としても格好良いシックスパックは手に入りません。プランクやサイドプランクだけでは物足りないという人は、こちらの動画や腹筋ローラーなどを使って、プラスαのトレーニングをしても良いでしょう。

 

自宅筋トレでベンチプレス100kgを上げれるようになるのは大変だと思いますが、腹筋を割ることは十分に可能です。憧れのシックスパック手に入れるために、家でのトレーニングを始めましょう。

 

自宅で出来る筋トレメニューの一週間の流れ


 

ジムに行く場合と比べても、習慣化が難しい自宅での筋トレ。いつ、どんなメニューをやるのかを明確にしておくことが大切です。一週間のトレーニング例を紹介しますので、しっかりと流れを抑えて、生活の中に自宅筋トレを取り入れましょう。

 

中1日で筋トレをする場合の一週間の流れとメニュー例
曜日 メニュー
月曜日 スクワット・腕立て伏せ・バックエクステンション・プランク・サイドプランク
火曜日 休み
水曜日 スクワット・腕立て伏せ・バックエクステンション・プランク・サイドプランク
木曜日 休み
金曜日 スクワット・腕立て伏せ・バックエクステンション・プランク・サイドプランク
土曜日 休み
日曜日 休み

 

筋トレ初心者におすすめなのが、中1日での筋トレ。2日1回の自宅筋トレを継続することで、家でトレーニングすることが習慣になるでしょう。毎日筋トレしないといけないと思うとストレスになると思いますが、2日に1回であれば気軽に取り組めますよね。

 

3日以上間隔を開けてしまうと、そのまま筋トレをやらなくなってしまう可能性が高いです。このように筋トレする曜日を決めれば継続しやすいでしょうし、徐々に体も変わってくるでしょう。

 

上記の例では一週間に3回という筋トレ頻度になっていますが、時間の確保が難しい場合でも一週間に2回は自宅でのトレーニングに取り組んで欲しいと思います。

 

ダイエットしたい人の場合は、休みの日にはジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れてみると良いと思います。DVDなどを活用して、自宅でヨガやピラティスに取り組んでみても良いと思います。

 

曜日はあくまで一例ですが、予定が不規則になりがちな土日は、お休みにしておいたほうが無難でしょう。仕事が忙しい曜日や定時で帰れる曜日などに波がある場合、あなたの生活スタイルに応じて適宜調整してみて下さい。

 

筋トレの回数やセット数は、自宅でトレーニングに割ける時間とモチベーション次第。可能であれば限界までの回数・時間で3セットずつ行うと良いでしょう。ただし、無理をして挫折してしまうのが一番いけません。

 

1セットずつでも構わないので、まずは継続することを第一に考えて下さい。

 

毎日筋トレをする場合の一週間の流れとメニュー例
曜日 メニュー
月曜日 腕立て伏せ・プランク・サイドプランク
火曜日 スクワット・バックエクステンション
水曜日 腕立て伏せ・プランク・サイドプランク
木曜日 スクワット・バックエクステンション
金曜日 腕立て伏せ・プランク・サイドプランク
土曜日 スクワット・バックエクステンション
日曜日 休み

 

自宅での筋トレに慣れてくると、毎日トレーニングしたくなってくるはず。鍛えれば鍛えるほど体は変わってきますし、一度習慣になると中毒性が高いのが筋トレです。毎日筋トレをする場合は、筋肉が回復するまでの期間を考えることが大切。

 

筋トレのメニューを2種類に分割して、筋肉の疲労をケアしながらトレーニングしてみましょう。毎日ジムに行くボディビルダーなどは、全身の部位を細かく分けて、集中してトレーニングをします。

 

4分割・5分割で分けるような人も少なくありませんが、自宅での筋トレではそこまで細かく分けるのは難しいと言うのが現実。ダンベルやチューブなどの器具があったとしても、せいぜい上半身・下半身の2分割程度だと思います。

 

今回紹介した5種目では上記のような分け方になりましたが、下半身の筋トレや腹筋を追加する場合は、それぞれを同じ日にまとめて行うと良いでしょう。部位を分けてトレーニング出来る分だけ、しっかりと筋肉を追い込むことが出来ます。

 

回数は限界に到達するまでキッチリ行うこと。セット数は少なくとも3セット以上行うようにしたいところ。セット数が多ければ多いほどよいという訳でもないので、5セット程度を目安に、筋トレ出来る時間を加味しながらメニューを作ってみて下さい。

 

自宅での筋トレでは出来る事は限られますが、YouTubeで動画を探したりして、色々と工夫をこらすのも楽しいですよ。上記例を参考に、一週間の筋トレメニューに取り組んでみましょ。

 

下半身の重要性と負荷を高めるための自宅筋トレメニュー


 

ダイエットのために筋トレを始める人は多いですが、下半身のメニューを疎かにしてしまう人は少なくありません。なぜ下半身が大切なのか。どうすれば効率的に下半身を鍛えられるのか。それぞれ解説します。

 

ダイエットのためには下半身の筋トレが大切

 

ダイエットのために筋トレに取り組む人にとって、上半身よりも大切なのが下半身の筋トレメニュー。筋肉が増えれば代謝が上がるので、体内の脂肪が燃焼しやすくなるというのが筋トレで痩せる理由。

 

小さい部位の筋肉をどんなに鍛えても、筋肉の成長には限界があります。大きな部位の筋肉の方が発達しやすいですし、優先的に鍛えた方が代謝も上がるでしょう。

 

体の筋肉の中で大きな部位と言えば下半身。お尻の筋肉である大殿筋や、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスなどを鍛えることで、太りにくく痩せやすい体を手に入れることが出来るでしょう。

 

下半身への負荷を高めるための自宅筋トレメニュー

 

少し難易度が高いかも知れませんが、筋トレ初心者や女性にも挑戦して欲しいブルガリアンスクワット。自重でも高い負荷が得られる筋トレメニューです。バランスが取りにくいと感じる人は、後ろ足を床につけて行う”スプリットスクワット”で感覚を掴んで下さい。

 

前足にしっかりと体重を載せて、お尻と腿の裏側の筋肉で力強く上体を持ち上げましょう。ブルガリアンスクワットでバランス感覚を磨けば、片足でのスクワットもできるようになるかも知れません。

 

片手腕立ては至難の業ですが、片足スクワットはコツさえ掴めば難しくありません。自宅でもしっかり下半身を刺激できるメニューなので、初心者や女性の方も積極的に挑戦してみましょう。

 

ダンベルのメニューは必要?自宅筋トレの効果を高めるための3つのポイント


 

自宅筋トレにある程度慣れてくると、もっと効果的なトレーニングをしたいと思うはず。ダンベルなどの器具を使ったメニューは必要なのか、サプリも飲んだほうが良いのか。筋トレの効果をさらに高めるための方法を紹介します。

 

筋トレの回数や時間を増やす

 

正しいフォームでやるという前提で、筋トレの回数や時間を増やします。同じ刺激を与え続けても筋肉の発達は止まってしまいます。前よりも強い負荷をかけることで筋肉は大きくなるので、徐々に回数や時間を増やすようにしましょう。

 

ジムに行くことのメリットは、どんどん重さを増やしてトレーニング出来ること。回数や時間を増やすというアプローチ以外での負荷の増やし方が出来るので、筋肉を発達させるためにはジムでのトレーニングが効果的なのです。

 

とは言え、時間や場所、予算の関係でジムに行けない人も多いはず。自宅筋トレの効果を高めるためには、メニューに変化を付けて筋肉への刺激を高めることが大切なのです。

 

ダンベルや腹筋ローラーなどの筋トレ器具を買う

 

筋トレを始めたばかりの頃は、ダンベルや腹筋ローラーなどの筋トレ器具の購入はおすすめできません。家で筋トレすることが習慣になっていない場合、飾り物になってしまう可能性が高いからです。

 

しかし、ある程度の期間筋トレを続けられたのなら話は別。筋トレ用の器具を使っても長続きするでしょうし、マンネリ化してきたトレーニングを一気に変化させてることが出来ると思いますよ。

 

筋トレ用の器具ですが、一度に色々なものを買わないほうが良いです。結局全部使わなくなる可能性が高いので、まずは1つの器具を買うようにして下さい。おすすめなのは可変式のダンベル。

 

腕や肩、背中などのトレーニングに幅広く使えます。二つあるとなお便利ですが、まずは1つでも良いでしょう。色々な大きさのダンベルをそろえる必要が無くなるので、重りの取り外しが出来るタイプのダンベルを買ったほうが便利だと思いますよ。

 

お腹の筋肉を重視したい人には腹筋ローラーもおすすめです。今まで味わったことの無いような筋肉痛が得られるかも知れませんよ。

 

筋トレサプリやプロテインを使う

 

トレーニングをする習慣の無い人にとっては筋トレサプリもプロテインも役に立ちませんが、しっかり筋トレしている人なら話は別。筋トレの効果が出るまでのスピードを一気に上げることが出来るでしょう。

 

サプリメントやプロテインを飲むだけでは筋肉は増えませんので、それらに甘えること無く、むしろ今まで以上の筋トレを自分に課すようにして下さいね。当サイトのおすすめする筋肉サプリランキングを参考に、あなたに合った商品を選んでみて下さい。

 

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