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初心者が自宅で出来る筋トレメニューと効果を出すためのコツ

細マッチョの体型に憧れて、いざ筋トレを始めようと思ってもなかなか一歩を踏み出せないのが運動初心者。ジムに行くのもハードルが高いですし、器具を買ってもきっと使わないし。そこでこれから筋トレを始める人のために、器具無しで自宅で出来る筋トレメニューを解説します。この記事を参考に体つくりをスタートさせてみませんか?

 

.筋トレの効果を出すための3つのコツ

せっかく筋トレをするのだからしっかり結果を出したい。筋トレ初心者だからこそ注意しておきたい、筋トレの成果を出すための3つのコツを紹介します。

 

1.継続する

どんなに筋肉ムキムキの人でも、1日、2日でそんな身体になったわけではありません。何年、あるいは何十年ものたゆまぬ努力の積み重ねが、思わず振り返ってしまうようなたくましい身体を作り上げるのです。

 

筋トレで成果を出すため最初のコツは、とにかく継続すること。毎日やらなくても構いませんが、3日以上間隔が空いてしまうとそのままやらなくなる可能性が高いので、中1日で筋トレすることをおすすめします。

 

仕事の忙しさや性格によって、毎日できる人も入ればもう少し間が空いてしまう人もいるでしょう。あなたにあった、継続しやすいやり方・トレーニング感覚を見つけて下さい。

 

2.正しいフォームで丁寧に行う

筋トレで重要なのは正しいフォーム。目的とする筋肉しっかりと負荷をかけることが出来ているか。余計な反動や無駄な動作は使っていないか。間違った方法で筋トレすると、効果が出にくいだけなく、最悪怪我をしてしまう可能性もあります。

 

見栄を張って無理して回数をこなすよりは、少ない回数でもキッチリと正しいやり方で行うことが重要。今の時点で出来ないことは恥ずかしい事でも何でもありません。正しいトレーニングを続けることで、いつの間にか信じられないほど筋トレが得意になっているはずですよ。

 

3.筋トレを楽しむ

自分の肉体に負荷をかける筋トレは辛いものです。よほどメンタルが強い人でないと挫折してしまい、3日坊主で終わってしまうことも珍しくないでしょう。筋トレを楽しんでくださいと言っても難しいと思うので、例えば好きな音楽をかけてメロディーを口ずさみながら行うとか、筋トレ後にちょっとしたご褒美を自分に当たるとか、筋トレを楽しめるような工夫をして下さい。

 

筋トレ以外の要素が楽しいだけなのに、気がついたら筋トレそのものが楽しくなっている自分に気がつくはずです。なお筋トレをある程度続けると、今まで出来なかったメニューが出来るようになったり、身体が変わってきたりとやる気の出る要素が次々とあなたを待っています。

 

成績が伸びれば勉強するのが楽しくなるように、成果が出れば筋トレも自然と楽しくなるので、なかなか成果が出ない最初の期間を楽しめるように工夫してみて下さい。

 

おすすめの筋トレメニュー3選

自宅で器具無しで出来る筋トレメニューを3つ選びました。筋肉の基礎を作ることが出来る基本的なメニューですが、しっかりと取り組むことで大きな効果が得られますよ。

 

1.スクワット

トレーニングの王様とも呼ばれるスクワット。太ももからお尻にかけて、下半身の大きな筋肉を鍛えることが出来るメニューです。つま先の向きと膝を曲げる方向をしっかりと合わせることと膝を前に出しすぎないことが大切です。

 

足の幅は肩幅よりも少し広いくらい。つま先を少し外側に向けるとやりやすいでしょう。足の幅を変えることで太ももの筋肉・お尻の筋肉への刺激を変化させることが出来ます。後ろにおいてある椅子に腰掛けるようなイメージでしゃがむとスクワット動作を行いやすいです。体重は足の裏全体に均一にかけながら、上体を自然に倒しながらしゃがんでいきます。

 

可能であれば太ももが床と平行になるまでしゃがみたいですが、柔軟性やバランスによってしゃがめる位置は変わってくるので、正しい姿勢を保てる深さまでしっかり下ろすことを心がけましょう。

 

反動を使って行うと膝に負担がかかる恐れがあるので、ゆっくりとしゃがんでゆっくりと起き上がります。目線は正面で、上がってくる時は気持ち上を見るようにすると良いでしょう。背中が丸まったり反ったりしないように気をつけながら、まずは10回3セットからやってみて下さい。

 

2.腕立て伏せ

日本人が大好きな腕立て伏せ。胸の筋肉や腕の裏側の筋肉だけでなく、腹筋などの体幹部の筋肉も鍛えられる、非常に優れたトレーニングメニューです。手の幅を広げることで胸への刺激が強くなり、狭くすることで腕の裏側への刺激が強くなります。まずはうつ伏せになり、両手を肩の真下に。その手幅で行うとやりやすいと思いますが手の長さは個人差があるので適宜調整して下さい。

 

腕立て伏せのポイントはかかとから頭の先までまっすぐの上体をキープすること。腰が丸まってしまったり、反ったりしてしまうと体幹のちからが逃げてしまいますし、怪我の原因にもなるかも知れません。

 

出来れば胸が床につくまで下ろして、肘がしっかり伸びきるまで上げると良いでしょう。スピードを上げて、あまり可動させずに50回・100回とやるよりも、ゆっくりと丁寧にやったほうが筋トレの効果は高まります。2〜3秒かけてゆっくり下ろして、同じくらいの時間をかけてゆっくり上がる。これを10回出来るようになれば、かなり筋力がついてきた証拠です。

 

3.プランク

サッカーの長友選手の体幹トレーニングで有名になったプランク。腕立て伏せのような姿勢から両肘をついて、その状態で姿勢をキープします。両肘は平行に、肘は肩の真下よりも少し下あたりに置くとやりやすいでしょう。

 

身体の表面にある筋肉だけでなく、身体の奥側の筋肉も鍛えることが出来る種目なので、姿勢を改善したいという方にもおすすめの種目です。かかとから頭の先まで1本の棒が通っているようなイメージで姿勢をキープするようにしましょう。

 

最初のうちは30秒でもキツいと思いますが、姿勢が乱れた状態で長時間やることに意味はありません。正しいフォームをキープできる時間を徐々に伸ばしていくように意識して下さい。

 

更に筋トレの効果を高めるために

更に筋トレの効果を高めるための方法を紹介します。

 

回数や時間を増やす

正しいフォームでやるという前提で、回数や時間を増やします。同じ刺激を与え続けても筋肉の発達は止まってしまいます。前よりも強い負荷をかけることで筋肉は大きくなるので、徐々に回数や時間を増やすようにしましょう。

 

ジムに行くことのメリットは、どんどん重さを増やしてトレーニング出来ること。回数や時間を増やすというアプローチ以外での負荷の増やし方が出来るので、筋肉を発達させるためにはジムでのトレーニングが効果的なのです。

 

筋トレ用の器具を買う

筋トレを始めたばかりの頃は、筋トレ用の器具の購入はおすすめできません。家で筋トレすることが習慣になっていない場合、使わないでおいておくだけになる可能性が高いからです。

 

しかしある程度の期間筋トレを続けられたのなら話は別。筋トレ用の器具を使っても長続きするでしょうし、マンネリ化してきたトレーニングを一気に変化させてることが出来ると思いますよ。筋トレ用の器具ですが、一度に色々なものを買わないほうが良いです。結局全部使わなくなる可能性が高いので、まずは1つの器具を買うようにして下さい。

 

おすすめなのは可変式のダンベル。腕や肩、背中などのトレーニングに幅広く使えます。二つあるとなお便利ですが、まずは1つでも良いでしょう。重りの取り外しが出来るやつを買ったほうが色々な大きさのダンベルをそろえる必要が無くなるので便利だと思いますよ。

 

サプリメントやプロテインを使う

筋トレをする習慣の無い人にとってはサプリメントもプロテインも役に立ちませんが、しっかり筋トレしている人なら話は別。筋トレの効果が出るまでのスピードを一気に上げることが出来るでしょう。サプリメントやプロテインを飲むだけでは筋肉は増えませんので、それらに甘えること無く、むしろ今まで以上の筋トレを自分に課すようにして下さいね。