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ダイエットにも効果的?ホエイプロテインの飲み方やおすすめする人

プロテインと言えばホエイプロテイン。様々な種類の商品があり、筋トレをする人にとっては欠かせない存在です。ホエイプロテインを飲みすぎてお腹を壊した経験もある僕が、ホエイプロテインの効果や特徴、飲み方などを詳しく解説します。

 

 

ホエイプロテインについて【目次】

 

ホエイプロテインの特徴と効果

  • 吸収スピードが速い
  • 種類が豊富
  • 価格が安い

 

牛乳に含まれる乳清を原料として作られるホエイプロテイン。種類が最も多いプロテインですし、スポーツ用品店やネットショップで購入できるプロテインの大部分はホエイプロテイン。

 

”プロテイン”と言えば”ホエイプロテイン”だと言う暗黙の了解があるほどの存在感ですが、吸収スピードが速く、筋トレ後の栄養補給には最適。タンパク質を効率よく摂取するという目的を考えると、ホエイプロテインはまさに最適。

 

ほかのどの種類のプロテインも、ホエイプロテインには到底及ばないと言うのが実際のところ。どのプロテインを買おうか迷ったら、ホエイプロテインを選んでおけば間違いないでしょう。

 

ホエイプロテインは太る?ダイエットには効果的?

ホエイプロテインを飲むと太ると思っている人も多いですが、プロテインそのものに含まれるカロリーは少ないですし、しっかりと運動をしていれば太ることは無いでしょう。運動もしないでプロテインだけ飲んでいたら太る可能性もありますが、しっかり体を動かしていれば大丈夫です。

 

プロテインを飲むと太るとか、ムキムキになってしまうという迷信を持っている女性は多いですが、そんな簡単に筋肉は増えないのでご安心下さい。ダイエットのためには代謝を上げることが必要で、そのためには筋肉を増やすのが一番手っ取り早いです。

 

無理な食事制限で筋肉を減らしてしまうと、代謝が落ちるのでリバウンドするリスクが高まります。筋トレをしながらプロテインを飲むことこそダイエットの王道であり、最短の道だと思いますよ。

 

ホエイプロテインのデメリットって?

飲みすぎると痛風になるという説もあるホエイプロテイン。癌を引き起こすなどという説もありますが、いずれも研究段階。仮にそれらの症状を引き起こすとしても、あくまでそれは常軌を逸したほどの量を摂取した場合。一般の人が飲める量では、せいぜいお腹の調子が悪くなる程度でしょう。

 

1日に4回〜5回のホエイプロテインを摂取していた時期もありましたが、確かにお腹の調子が悪くなり、おならが臭くなったような気がしました。ただし普通に飲んでいればそんな事はありませんし、ハゲるなどという根拠のない噂を気にする必要は無いと思いますよ。

 

ホエイプロテインの飲み方と飲むタイミング


プロテインを溶かすなら、水が良いのか牛乳が良いのか、それともお湯や豆乳が良いのかと迷ってしまうかも知れません。おいしく飲むためにジュースで溶かしてもよいのかとか、他のサプリメントや成分を混ぜても良いのか。1日のどのタイミングでどれくらいの量を飲めば良いのか。プロテインの飲み方に関する疑問にお答えします。

 

タンパク質の吸収率や吸収スピードを考えると牛乳よりも水がおすすめ

まずプロテインを溶かす液体ですが、基本的には水が良いでしょう。牛乳や豆乳、ジュースで溶かすと吸収効率が落ちてしまう恐れがありますし、吸収スピードが遅くなるという問題もあります。

 

寒い冬場はお湯で溶かして飲みたいという気持ちも分かりますが、プロテインに含まれている成分には熱に弱いものもありますので、同じくおすすめ出来ません。タンパク質は60度〜70度くらいで性質が変化してしまい、吸収スピードが遅くなってしまうと言われています。多少温めたくらいのぬるま湯なら問題ないので、あまり高温のお湯を使うのは避けましょう。

 

プロテインの1回あたりの摂取量はどのくらい?

タンパク質は筋肉のもとだからと言っても、飲めば飲むほど筋肉が付くと言うほど人間の身体は単純ではありません。1回の食事で吸収できるタンパク質の量は20g〜30g程度だと言われており、それ以上のタンパク質を一度に摂取しても、吸収されずに体外に排出されてしまいます。

 

ほとんどのプロテインでは1回あたり20g程度のタンパク質が摂取できるようになっているので、メーカーの推奨摂取量に合わせてプロテインシェイクを作るようにしましょう。

 

なお、身体が小さい女性の場合は少し摂取量を減らしても良いかも知れません。1回あたり10g〜15gに減らしても良いと思いますが、男性に負けないくらい運動や筋トレをしているのであれば、そこまで気にしなくても良いと思います。

 

プロテインの効果をアップさせるための2つの飲み方

プロテイン単体でそのまま飲んでも良いのですが、プロテインに加えて他の成分も一緒に飲むことで、更に効果が大きくなるでしょう。

 

糖質を加える

タンパク質と一緒に糖質、すなわち炭水化物を摂取すると、筋肉の発達に効果があるというデータがあります。特に筋トレ後のプロテイン摂取時に、糖質をミックスすると良いでしょう。ウェイトゲイナーやミールリプレイスメントのような糖質が多く含まれているものを混ぜると良いでしょう。

 

コストを重視するならブドウ糖がおすすめ。驚くほどコスパが良いブドウ糖ですが、かなり甘いので、甘いものが苦手な方にはおすすめ出来ません。薬局やアマゾンよりも楽天で買うのがお得ですが、安さに釣られて20kgを買うと後悔します。個包装のほうが断然使いやすいので個包装タイプをおすすめします。

 

他の種類のプロテインを混ぜる

トレーニング後のプロテイン補給と言えばホエイプロテインですが、カゼインやソイも一緒に摂取したほうが筋肉の増加が大きくなるというデータがあります。色々な原料から抽出されたタンパク質が一度に摂取できる混合プロテインを使うのも一つの手ですが、価格が割高なのが欠点。メインとなるホエイプロテインに、他の種類のプロテインを混ぜてしまったほうが安い価格で済ませられるのでおすすめです。

 

プロテインをおいしく飲むには

幸いなことに僕は甘党なので、ブドウ糖を入れまくっても、ウェイトゲイナーを混ぜまくっても美味しく飲めててしまいます。甘いのが苦手な方がプロテインを美味しく飲むには多少吸収スピードが落ちたとしてもジュースに溶かすと良いかも知れません。

 

みかんなどの柑橘系の100%ジュースは、プロテインと相性が良いのでおすすめです。そもそも、ホエイプロテインは水でも美味しく飲めるものが多いです。ソイプロテインは独特のまったりした感じがあって水ではあまり飲みたくないのですが、ホエイプロテインならほとんどの方が美味しく飲めるのではないかと思います。

 

”プロテイン=水に溶けにくくてマズイ”という印象を持っている方も少なくないようですが、ジムでプロテインを試飲してもらうと大抵の方は美味しくてびっくりしますからね。ただし、プレーン味のプロテインを水で飲むのは結構しんどいので、大豆プロテインやプレーン味のプロテインはウェイトゲイナーやブドウ糖で甘くしたり、ジュースで割って飲むようにすれば良いのではないかと思います。

 

ホエイプロテインを飲むタイミングはいつ?
  • 筋トレ後
  • 起床後
  • 食事と食事の間
  • 就寝前

 

ホエイプロテインを飲むのに最適なタイミングは筋トレ直後。トレーニング終了30分以内は”ゴールデンタイム”と呼ばれ、プロテイン摂取に非常に適しています。体がタンパク質を求めているタイミングで摂取することで、筋トレの効果を高めてくれるでしょう。

 

また起床直後や食事と食事の間など、体内のアミノ酸の濃度が落ちるタイミングでプロテインを摂取することも有効。プロテインを飲みまくっていた時は、3時間おきに飲んでいたりしました。胃腸への負担が大きくて継続できませんでしたが、筋肉を増やすために効果的だったと思います。

 

就寝前の摂取も有効ですが、吸収スピードが遅いカゼインプロテインやソイプロテインの方が適していると思います。ただ、就寝前にホエイプロテインを飲むのが無駄だという意味ではありませんし、本気で筋肉を増やしたいなら、少しでもヒマがあれば飲むようにしてみてはいかがでしょうか?

 

ダイエットする場合のプロテインの飲み方

減量中のボディビルダーなどはプロテインをしっかりと摂取しますし、ダイエットの際にもプロテインは有効です。いくら体重を減らすことが出来ても、筋肉まで減ってしまったら代謝が落ちてしまいます。その結果リバウンドをしてしまう可能性が高いので、筋肉をキープしながら体重を減らすことが大切なのです。

 

ダイエットのために食事制限をする場合も、タンパク質の摂取量は減らしてはいけません。むしろタンパク質を普段よりも多めに摂取するくらいの姿勢のほうが良いでしょう。そのため、ダイエット中でもプロテインは積極的に飲むべきです。

 

置き換えダイエットとして食事をまるまるプロテインに置き換える方法もありますが、空腹感が大きくなるのがデメリット。食前にプロテインを摂取すれば食欲の抑制にもなりますし、無理をしないで継続できるような方法でダイエットに取り組んだほうが良いでしょう。

 

ホエイプロテインの3つの製法


商品開発の歴史が古く、様々製法で作られてきたホエイプロテイン。一言でホエイプロテインと言っても製法によって違いがあり、何も考えず購入すると後で後悔することになるかも知れません。それぞれの製法の特徴や違い、それを踏まえたホエイプロテインの選び方を解説します。

 

1.WPC製法

”Whey Protein Concentrate”の頭文字を取ったもので、日本語にすると濃縮乳清タンパク質。文字通り、牛乳に含まれている乳清という物質を濃縮していく方法になります。圧力をかけながらろ過していくことで、タンパク質を取り除いていきます。

 

タンパク質の含有率は他の製法よりもやや低く、80%程度が限界のようです。残りの20%は乳清や脂肪になりますが、乳清が身体に合わない体質の方も少なくないので注意が必要です。

 

乳清はお腹がゴロゴロする原因になる物質なので、乳糖不耐症などの理由で牛乳を飲むとお腹を下しやすい人の場合、WPC製法で作られてプロテインでもお腹の調子が悪くなる可能性があります。日本人の5人に1人が乳糖不耐症だと言われており、当然吸収効率も落ちてしまいます。

 

しかし乳清に含まれているプロテインよりも吸収が速いホエイペプチドという物質や、ビタミン・ミネラルを除去しないで残すことが出来るメリットがあり、コストが安いので乳糖不耐症で無い方にとっては一番コスパが良いかも知れません。

 

WPCのメリット
  • 価格が安い
  • ホエイペプチドやビタミン・ミネラルも摂取できる

 

WPCのデメリット
  • タンパク質の含有率が低い
  • 乳清を除去できないこと(乳糖不耐症の方には不向き)
  • タンパク質の含有率が低い

 

2.WPI製法

”Whey Protein Isolate”の頭文字を取ったもので、日本語にすると分離乳清たんぱく質。WPC法で濃縮されたタンパク質から乳清や脂肪を分離して、更に生成していく製法になります。

 

イオン交換膜という膜を通じて、タンパク質以外の成分を除去します。タンパク質含有率90%以上の高濃度精製も可能。>乳清や脂質などのタンパク質以外の成分も除去できるので、乳糖不耐症の方でもお腹の調子が悪くなる事は少ないでしょうし、余計な脂質を摂りたくない方にもオススメです。

 

WPC製法に比べて手間がかかっているので、その分コストは割高になります。また乳清とともにビタミン・ミネラルも除去されてしまうので、製品によってはビタミン・ミネラルの含有率が低い、あるいは含まれてすらいないものもあるでしょう。後からビタミン・ミネラル類が合成されているなら問題ありませんが、タンパク質だけを摂取しても吸収効率が悪いので注意が必要です。

 

WPIのメリット
  • 乳糖不耐症の方でも安心して飲めること
  • 脂質が少ない
  • タンパク質の含有率が高い

 

WPIのデメリット

  • 価格が高い
  • ビタミン・ミネラルまで除去されてしまう(後から合成されている商品もあります)

 

3.CFM製法

”Crossflow Microfiltration”の略称で、WPI製法の一種。タンパク質をろ過する際に、クロスフロー膜という膜を使います。膜処理の技術に関してはメーカーごとに差がありますが、高純度のタンパク質が精製出来る上に、ビタミンやミネラル類は残すことが出来るのが大きな特徴。

 

乳清や脂質などの余計な成分は除去しつつ、ビタミンやミネラルなどの必要な成分は残すことが出来る、WPCとWPIのいいとこ取りをしたような製法です。

 

乳糖不耐症の方でも安心して飲める上に吸収効率の良い高品質のプロテインが精製できます。最新の製法なのでCMFで作られている商品が少なく、商品の選択肢が少ないという欠点と、価格が高いというデメリットがあります。

 

CFMのメリット
  • 乳清を除去できるので乳糖不耐症の方でも安心して飲める
  • 脂質が少ない
  • タンパク質の含有率が高い
  • ビタミンやミネラルは除去されにくい

 

CFMのデメリット
  • 価格が高い
  • 商品が少ない

 

ホエイプロテインを選ぶ3つのポイント


ホエイプロテインを選ぶ時の3つのポイントを解説します。味や水への溶けやすさだけでなく、以下の三点をしっかりとチェックしてから、自分にあったホエイプロテインを選んで下さい。

 

1.乳糖不耐症の人はWPIかCFM製法のホエイプロテインを

まず乳糖不耐症の方はWPIかCFMのプロテインを選ぶようにしましょう。乳糖不耐症とは、牛乳に含まれている乳糖を分解できる酵素を体内に持ち合わせていない人。牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなる人は、乳糖不耐症である可能性が高いです。

 

日本人の8割以上は乳糖不耐症だと言われており、乳糖が含まれているWPC製法のプロテインを飲むと。、お腹の調子が悪くなる可能性があります。せっかく摂取したタンパク質が吸収されにくい可能性も高いですし、価格に釣られてWPCのホエイプロテインを購入してはいけません。

 

乳糖不耐症で無い方の場合は、コスト重視か、品質重視かでどれを選ぶかが変わってきます。コストを重視するならWPCのプロテインを、品質を重視するならWPIかCFMのプロテインを購入すれば良いでしょう。

 

2.タンパク質の含有率が高いホエイプロテインを選ぶ

ホエイプロテインのキモは何と言ってもタンパク質。他の成分がどれだけ充実していても、肝心のタンパク質が少ない様はプロテインでは効果は期待できません。タンパク質含有率が少なくとも70%以上のプロテインを選ぶようにしましょう。

 

タンパク質含有率90%以上のホエイプロテインもありますが、コストが高くなってしまうのがネック。タンパク質の含有率とコストのバランスを考えてプロテインを選ぶと良いでしょう。

 

3.ビタミンB群が配合されている豊富なホエイプロテインを選ぶ

タンパク質はビタミンB群と一緒に体内に吸収されます。逆に言うとビタミンBを同時に摂取しないと、タンパク質の吸収率は下がってしまいます。タンパク質と一緒にビタミンB群も配合されているホエイプロテインは少なくありませんが、価格が安いものの多くはビタミン類は配合されていません。

 

有名なメーカーのプロテインだからと安心していると、実はビタミンB群が入っていなかったという可能性もありますので、しっかりとチェックするようにしましょう。ビタミンのサプリを同時に摂取すれば大丈夫ですが、コストも手間もかかりますからね。

 

ホエイプロテインと他のプロテインを比較

ホエイプロテイン

カゼインプロテイン

ソイプロテイン

原料 牛乳 牛乳 大豆
吸収時間 1〜2時間程度 7〜8時間程度 5〜6時間程度
効果の期待度
価格

 

コスパの良さならホエイプロテイン!

吸収スピードが速いホエイプロテインは、筋肉を増やすためには最適な種類のプロテインです。多くの商品が市場に出回っているだけあって価格も安く、コスパは抜群。まずはホエイプロテインを選んでおけば間違いないでしょう。

 

カゼインやソイと組み合わせて効果を促進!

基本的にはホエイプロテインだけでも十分なのですが、就寝前や間食として摂取するならカゼインプロテインやソイプロテインも検討する価値があるでしょう。吸収スピードが早すぎるのがホエイプロテインのデメリットなので、足りない部分を他の種類で補います。

 

筋トレ後の栄養補給に関しても、吸収スピードが違うタンパク質を一度に摂取することで筋肉の発達が促されるというデータもあります。筋トレの効果を加速度的に上げたい方はカゼインやソイも併用してみて下さい。

 

ホエイプロテインをおすすめしない人

  • 乳糖不耐症の方(プロテインの種類によっては問題なし)
  • ビーガンやベジタリアンの方

 

ホエイプロテインをおすすめする人

  • 筋肉を増やしたい人
  • スポーツや筋トレをしている人
  • ダイエットしたい人
  • 価格の安いプロテインを探している人

 

ホエイプロテインについてまとめ


市場に出回っているプロテインのほとんどはホエイプロテイン。それだけ筋トレに効果が期待できる商品なので、他のサプリを試す前にまずはホエイプロテインを飲んでみることをおすすめします。

 

プロテインを飲むのが面倒だと感じる方は、当サイトおすすめの筋肉サプリを飲んでみて下さい。持ち運びのしやすさや継続のしやすさでではプロテインよりも圧倒的に優れているのは間違いありません。

 

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